Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Ученые давно заметили, что при одинаковой интенсивности тренировок люди наращивают мышечную массу по-разному. Скорость ее формирования зависит от генетических особенностей. Однако механизм роста мышц одинаковый у всех людей, просто некоторым необходимы более продолжительные тренировки.
Как ускорить процесс роста мышц
Производство белка, который является строительным материалом для мышц, увеличивается после каждой тренировки на 24-28 часов. Но если вы начнете, не дожидаясь, пока его синтез снизится до прежних значений, снова подвергать мышцы нагрузкам, часть ваших усилий просто пропадет. Именно поэтому заниматься силовым фитнесом нужно два-три раза в неделю. Никогда не устраивайте тренировки два дня подряд.
Каждое ваше занятие должно включать в себя от 4 до 8 силовых упражнений, направленных на разные группы мышц. Обязательно используйте такие многосуставные движения, как выпады, приседания, становую тягу, жим лежа и стоя. Благодаря им вы тренируете все тело, улучшаете координацию, готовитесь к работе с большими весами и получаете необходимый стимул для роста мускулов.
Каждое ваше занятие должно включать в себя от 4 до 8 силовых упражнений, направленных на разные группы мышц. Обязательно используйте такие многосуставные движения, как выпады, приседания, становую тягу, жим лежа и стоя. Благодаря им вы тренируете все тело, улучшаете координацию, готовитесь к работе с большими весами и получаете необходимый стимул для роста мускулов.
Не допускайте, чтобы ваши тренировки были однообразными, так как в этом случае вы рискуете утомить центральную нервную систему и уменьшить эффективность. Вышеописанные упражнения необходимо чередовать с односуставными, а именно сгибаниями рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением на груди в позиции "бабочка" и прочими. Необходимо также, чтобы каждая ваша тренировка включала в себя по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Таким образом вы сможете накачать мышцы, которые помогут вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз 3-5 подходами. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце испытывать затруднения. Финальный подход рекомендуется выполнять до отказа мышц, то есть до того момента, когда вы поймете, что не сможете сделать это упражнение еще один раз.
Каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз 3-5 подходами. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце испытывать затруднения. Финальный подход рекомендуется выполнять до отказа мышц, то есть до того момента, когда вы поймете, что не сможете сделать это упражнение еще один раз.