Пилатес и беременность: 3 безопасные позиции на реформере
Пилатес и беременность: 3 безопасные позиции на реформере
Беременность — особый период, когда физическая активность требует внимательного подхода. Пилатес на реформере помогает поддерживать тонус мышц, улучшает осанку и готовит тело к родам. В этой статье — три безопасных упражнения, которые можно выполнять на всех триместрах.
Почему пилатес полезен при беременности?
Регулярные занятия пилатесом во время беременности:
Укрепляют мышцы тазового дна
Снижают нагрузку на позвоночник
Улучшают кровообращение
Помогают контролировать дыхание
Подготавливают тело к родам
"Беременные, которые занимаются пилатесом, отмечают меньший дискомфорт в спине и более быстрое восстановление после родов" — исследование Journal of Obstetrics and Gynaecology
3 безопасных упражнения на реформере
1. Подъемы таза (Pelvic Lift)
Это упражнение мягко укрепляет ягодицы и мышцы спины, не создавая давления на живот.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согните колени, стопы на платформе реформера
На вдохе поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен
На выдохе медленно опустите таз вниз
Повторите 8-10 раз
2. Боковые вытяжения (Side Stretch)
Помогает снять напряжение с боковых мышц и улучшает подвижность грудного отдела.
Техника выполнения:
Сядьте боком на реформер, одна нога вытянута, другая согнута
Рукой со стороны вытянутой ноги возьмитесь за раму
На выдохе выполните наклон в сторону, растягивая боковую поверхность
Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов
Повторите с другой стороны
3. Поддержка спины (Spinal Support)
Укрепляет мышцы спины, которые особенно уязвимы во время беременности.
Техника выполнения:
Сядьте на реформер, колени согнуты, стопы на платформе
Возьмитесь за ручки, слегка отклонитесь назад с прямой спиной
На выдохе подтяните ручки к себе, активируя мышцы спины