Пилатес и беременность: 3 безопасные позиции на реформере
Беременность — особый период, когда физическая активность требует внимательного подхода. Пилатес на реформере помогает поддерживать тонус мышц, улучшает осанку и готовит тело к родам. В этой статье — три безопасных упражнения, которые можно выполнять на всех триместрах.
Почему пилатес полезен при беременности?
Регулярные занятия пилатесом во время беременности:
- Укрепляют мышцы тазового дна
- Снижают нагрузку на позвоночник
- Улучшают кровообращение
- Помогают контролировать дыхание
- Подготавливают тело к родам
"Беременные, которые занимаются пилатесом, отмечают меньший дискомфорт в спине и более быстрое восстановление после родов" — исследование Journal of Obstetrics and Gynaecology
3 безопасных упражнения на реформере
1. Подъемы таза (Pelvic Lift)
Это упражнение мягко укрепляет ягодицы и мышцы спины, не создавая давления на живот.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните колени, стопы на платформе реформера
- На вдохе поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен
- На выдохе медленно опустите таз вниз
- Повторите 8-10 раз
2. Боковые вытяжения (Side Stretch)
Помогает снять напряжение с боковых мышц и улучшает подвижность грудного отдела.
Техника выполнения:
- Сядьте боком на реформер, одна нога вытянута, другая согнута
- Рукой со стороны вытянутой ноги возьмитесь за раму
- На выдохе выполните наклон в сторону, растягивая боковую поверхность
- Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов
- Повторите с другой стороны
3. Поддержка спины (Spinal Support)
Укрепляет мышцы спины, которые особенно уязвимы во время беременности.
Техника выполнения:
- Сядьте на реформер, колени согнуты, стопы на платформе
- Возьмитесь за ручки, слегка отклонитесь назад с прямой спиной
- На выдохе подтяните ручки к себе, активируя мышцы спины
- На вдохе вернитесь в исходное положение
- Повторите 6-8 раз
Меры предосторожности
Перед началом занятий обязательно:
- Проконсультируйтесь с врачом
- Выбирайте специализированные занятия для беременных
- Избегайте упражнений на спине после первого триместра
- Не перенапрягайтесь — следите за дыханием
- Используйте дополнительные подушки для комфорта
Дополнительные возможности
Если вам понравится пилатес во время беременности, попробуйте после родов:
- Занятия с коляской — совмещайте прогулки с тренировкой
- Онлайн-тренировки — занимайтесь дома в удобное время
- Миофасциальный релиз — снимайте напряжение после родов
Читайте также
Больше полезных материалов о фитнесе и здоровье в нашем блоге.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом. Индивидуальные занятия с тренером доступны в нашем мобильном приложении.