Как сбросить вес без потери мышечной массы: правила питания и тренировок
Хотите улучшить внешний вид своего тела? Мечтаете о стройной и скульптурной фигуре одновременно? Во время тренировки вашей главной целью должно стать изменение пропорции мышечной и жировой ткани в структуре вашего тела, то есть наращивание мышечной массы и избавление от жира. Узнать больше о том, как похудеть, не теряя при этом вкус к жизни, вы можете, записавшись на нашу онлайн-тренировку.
Что нужно знать о похудении
Количество килограммов, отображаемое на весах, может сбивать с толку. Их потеря не всегда означает потерю жира, а набор веса не означает увеличение мышечной массы. Именно изменения в строении тела отражают ваш прогресс больше, чем количество килограммов.
Конечно, первая мысль, которая приходит в голову, когда вы хотите улучшить состояние своего тела, - это стимулировать мышцы с помощью силовых тренировок и уменьшить жировые отложения с помощью низкокалорийной диеты. К сожалению, внедрить оба вида деятельности параллельно практически невозможно.
Забудьте о резком сокращении еды и диете на 1000 калорий в день. Если вы заботитесь о сохранении мышечной ткани, ваш дефицит калорий не должен превышать 10-15 % от нормы. Она, в свою очередь, рассчитывается с учетом вашего текущего веса, пола, образа жизни.
Ограничение калорийности пищи приведет к уменьшению количества питательных веществ, поступающих в организм (то есть количества калорий и ценных ингредиентов, необходимых для поддержания текущей структуры тела и нормального функционирования организма). Если вы значительно уменьшите поступление питательных веществ, организм будет сжигать мышечные ткани, чтобы восстановить баланс. Это естественный защитный механизм.
Соблюдение низкокалорийной диеты сильно затрудняет развитие мышц. Здесь начинается порочный круг - чем меньше мышечная ткань, тем меньше калорий вы сжигаете. А уменьшение мышечной ткани потребует от вас придерживаться еще более строгого режима питания, чтобы оставаться стройным.
Конечно, первая мысль, которая приходит в голову, когда вы хотите улучшить состояние своего тела, - это стимулировать мышцы с помощью силовых тренировок и уменьшить жировые отложения с помощью низкокалорийной диеты. К сожалению, внедрить оба вида деятельности параллельно практически невозможно.
Забудьте о резком сокращении еды и диете на 1000 калорий в день. Если вы заботитесь о сохранении мышечной ткани, ваш дефицит калорий не должен превышать 10-15 % от нормы. Она, в свою очередь, рассчитывается с учетом вашего текущего веса, пола, образа жизни.
Ограничение калорийности пищи приведет к уменьшению количества питательных веществ, поступающих в организм (то есть количества калорий и ценных ингредиентов, необходимых для поддержания текущей структуры тела и нормального функционирования организма). Если вы значительно уменьшите поступление питательных веществ, организм будет сжигать мышечные ткани, чтобы восстановить баланс. Это естественный защитный механизм.
Соблюдение низкокалорийной диеты сильно затрудняет развитие мышц. Здесь начинается порочный круг - чем меньше мышечная ткань, тем меньше калорий вы сжигаете. А уменьшение мышечной ткани потребует от вас придерживаться еще более строгого режима питания, чтобы оставаться стройным.
Как сжигать жир, а не мышцы
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно полноценного белка. Его можно получить из таких источников, как мясо, яйца, рыба, молочные продукты, тофу и бобовые. Белок необходим для поддержания мышечной массы. Если вы тренируетесь интенсивно, вы можете потреблять 1,7-2 г белка на килограмм веса в сутки.
Также не стоит забывать о сбалансированном послетренировочном питании. Если вы хотите сохранить мышечную ткань, убедитесь, что у вас есть источник белка, сложных углеводов и полезных жиров. Спортивное питание (сывороточный протеин, изолят, BCAA и другие добавки) поможет восполнить нехватку белка и других веществ в организме, не увеличивая общую калорийность блюд.
Сжигание жира без потери мышц с помощью тренировок
Если ваша цель - сохранить мышечную ткань, забудьте о часах на кардиотренажерах и беговых полумарафонах. Вместо этого выберите интенсивные силовые тренировки с высокой нагрузкой, которая будет увеличиваться от тренировки к тренировке. Дополнительно можно попробовать интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Все виды спринтов (бег на короткую дистанцию) улучшат вашу аэробную и анаэробную форму, помогая сохранить мышечную массу тела. Эффективны также тренировки на улице, спортивные игры, воркаут.
Старайтесь быть активными каждый день - в дни без тренировки сосредоточьтесь на длительных прогулках, растяжке и работе над гибкостью. Спонтанная физическая активность - хороший способ сжигания запасов жиров.
Также не стоит забывать о сбалансированном послетренировочном питании. Если вы хотите сохранить мышечную ткань, убедитесь, что у вас есть источник белка, сложных углеводов и полезных жиров. Спортивное питание (сывороточный протеин, изолят, BCAA и другие добавки) поможет восполнить нехватку белка и других веществ в организме, не увеличивая общую калорийность блюд.
Сжигание жира без потери мышц с помощью тренировок
Если ваша цель - сохранить мышечную ткань, забудьте о часах на кардиотренажерах и беговых полумарафонах. Вместо этого выберите интенсивные силовые тренировки с высокой нагрузкой, которая будет увеличиваться от тренировки к тренировке. Дополнительно можно попробовать интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Все виды спринтов (бег на короткую дистанцию) улучшат вашу аэробную и анаэробную форму, помогая сохранить мышечную массу тела. Эффективны также тренировки на улице, спортивные игры, воркаут.
Старайтесь быть активными каждый день - в дни без тренировки сосредоточьтесь на длительных прогулках, растяжке и работе над гибкостью. Спонтанная физическая активность - хороший способ сжигания запасов жиров.
БОНУСЫ
НОВЫМ КЛИЕНТАМ
НОВЫМ КЛИЕНТАМ
НЕ УПУСТИ СВОЙ ШАНС