Сочетание силовых тренировок в зале и пилатеса — одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-сообществе. Одни считают эти направления несовместимыми, другие находят в их комбинации идеальный рецепт прогресса. Мы собрали мнения экспертов, чтобы дать вам четкий ответ и практические рекомендации.
Все опрошенные нами тренеры сходятся во мнении: пилатес и тренажёрный зал не просто совместимы, а идеально дополняют друг друга. Однако ключ к успеху — в правильном подходе к сочетанию этих методик.
«Пилатес решает те проблемы, которые создает тренажёрный зал. Силовые тренировки укорочают мышцы, создают мышечный дисбаланс и "зажимы". Пилатес возвращает мышцам эластичность, восстанавливает баланс и учит тело двигаться правильно. Это идеальный тандем.»
«90% травм в зале происходят из-за плохой стабилизации корпуса и несбалансированного развития мышц. Пилатес укрепляет именно те глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не работают в основных силовых упражнениях. Мои клиенты, добавившие пилатес, прогрессируют быстрее и без травм.»
Сильные мышцы-стабилизаторы позволяют поднимать большие веса с правильной техникой. Улучшение нейромышечной связи ускоряет мышечный отклик на силовые тренировки.
Пилатес укрепляет слабые звенья, которые обычно становятся причиной травм при работе с весами: мышцы кора, ротаторы плеча, стабилизаторы таза.
Силовые тренировки часто усугубляют сутулость и другие нарушения осанки. Пилатес компенсирует эти эффекты, возвращая телу правильное положение.
Упражнения пилатеса улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряя вывод молочной кислоты и восстановление после силовых тренировок.
Наиболее популярная и безопасная схема. Например:
Идеально для тех, у кого мало времени. 15-20 минут пилатеса перед силовой тренировкой подготовят мышцы и суставы к нагрузке. 15-20 минут после — ускорят восстановление.
В период набора массы увеличивайте долю силовых тренировок. В период "сушки" или работы над качеством мышц — увеличивайте частоту занятий пилатесом.
"Клиенты, которые совмещают пилатес с силовыми тренировками, достигают результатов на 30-40% быстрее. Они не только быстрее прогрессируют в весах, но и выглядят более гармонично — без типичных для качков перекосов в развитии мышц."
Пытаться выкладываться на 100% и там, и там — путь к перетренированности. Пилатес должен быть восстановительной, а не истощающей нагрузкой.
Силовая тренировка после глубокой работы с мышцами кора в пилатесе может быть неэффективной — уставшие стабилизаторы не дадут работать с полной отдачей.
Если после силовой тренировки чувствуется сильная усталость, лучше заменить пилатес на легкую растяжку или отдых.
Соотношение 3:1 или 4:1 в пользу силовых тренировок. Пилатес 1-2 раза в неделю для поддержания мобильности и профилактики травм.
Соотноzione 2:2 или 3:2. Пилатес отлично дополняет силовые тренировки, обеспечивая комплексное воздействие на все мышечные группы.
Соотношение 1:2 или 1:3 в пользу пилатеса. Постепенное увеличение доли силовых тренировок по мере укрепления мышц-стабилизаторов.
Индивидуальный подход с акцентом на коррекцию слабых мест, характерных для конкретного вида спорта.
«С точки зрения биомеханики, пилатес и силовые тренировки в зале воздействуют на разные типы мышечных волокон и двигательные паттерны. Пилатес тренирует медленные мышечные волокна и стабилизаторы, силовые тренировки — быстрые волокна и мышцы-двигатели. Вместе они создают идеальный баланс. Я рекомендую такую комбинацию всем своим пациентам, особенно тем, кто восстанавливается после травм.»
Если вы новичок в обоих направлениях, начните с 2-3 месяцев регулярных занятий пилатесом. Это заложит основу правильной техники и убережет от травм при переходе к силовым тренировкам.
Если после силовой тренировки чувствуется сильная усталость в целевых мышцах, сделайте пилатес более щадящим, сконцентрировавшись на растяжке и мобильности.
Определите свои слабые места (часто это ягодичные мышцы, средняя часть трапеций, ротаторы плеча) и делайте акцент на них в пилатесе.
При совмещении двух видов нагрузки особенно важно полноценное восстановление: сон 7-9 часов, качественное питание, миофасциальный релиз.
Пилатес и тренажёрный зал — не конкуренты, а союзники. Их грамотное сочетание позволяет:
"Современный подход к фитнесу — это не выбор между силой и гибкостью, а их разумное сочетание. Пилатес и тренажёрный зал вместе создают синергетический эффект, который превосходит результаты каждого направления по отдельности."
Узнайте больше о эффективных тренировочных комбинациях в нашем блоге.